Exercices pour perdre du poids et les côtés à la maison

13 juillet 2025

Les muscles de l'abdomen et des côtés appartiennent aux muscles qui forment un corset. Par conséquent, leur travail implique de nombreux muscles interconnectés qui sont à l'envers et s'étendent à travers les fesses vers l'avant et à l'intérieur des hanches. Il apporte quelques changements au mode de vie et effectuer des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison pour obtenir la figure de vos rêves.

Stratégie de perte de poids de l'abdomen et des côtés

La graisse sur l'estomac semble esthétiquement laide. De plus, cela peut influencer votre santé en général, si vous ne détienz pas votre croissance. Un style de vie sédentaire est l'une des principales raisons de l'apparition de l'abdomen. L'absence d'exercices réguliers et une faible activité physique, combinée à une consommation excessive, conduit au dépôt de graisse autour de la vie. Même en l'absence d'excès de poids, une mauvaise posture et des muscles faibles dans cette zone provoquent l'accumulation de graisse sur l'estomac et les côtés. Tout ce que vous avez à faire est de tonifier vos muscles pour obtenir une vie mince. Si vous pensez que seul un régime vous aidera à brûler les graisses sur le ventre, vous vous trompez. Le régime alimentaire contribue à une perte de poids total, mais ne peut pas affecter l'estomac et les côtés de manière ponctuelle. Les exercices de puissance à faible intensité offrent une augmentation du taux de métabolisme et vous permettent de brûler des calories à un rythme plus rapide. Vous aurez un effet plus important des exercices de perte de poids si vous suivez ces suggestions:

Se déplacer de la vie, les hanches devraient être immobiles.
Gardez les muscles de presse visés pendant l'exercice.
Il respire profondément: cela améliore les muscles de la presse et protège le bas du dos.

Les exercices doivent utiliser une grande quantité de muscles et dépenser beaucoup d'énergie pour assurer une combustion intensive de calories. Ici, l'entraînement à haute intensité et la combustion des graisses viendront à la rescousse. Le succès de 80% dépend de l'utilisation d'aliments sains. Observez une alimentation équilibrée avec une quantité adéquate de macro et de micronutriments. Mangez de la nourriture cuite à la maison et passe par la restauration rapide et la nourriture prête. Si vous suivez une alimentation saine avec une formation régulière pendant 30 à 45 minutes 4 à 5 jours par semaine, le poids diminuera et dissoudra progressivement les graisses et les côtés.

Les exercices les plus efficaces pour l'abdomen et les côtés

Il est nécessaire d'offrir une opportunité à votre corps non habitué à la même formation. Pour ce faire, passez parfois d'un certain nombre d'exercices:

Twisting, inversé et latéral, inclus sur le ballon;
Peser des squats;
Je pende avec des haltères;
Gémeaux et éléments des étapes-aérobies.

Pour un chauffage de 15 minutes avant chaque entraînement, la course, le saut de la corde ou du vélo sont parfaits.

Twist directe allongée sur le dos.

Rien ne brûle les graisses sur l'estomac plus rapidement que la torsion. Cet exercice a de nombreuses variations. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exécution. Répéter 2-3 approche 10 fois. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol ou soulevez vos pieds à angle droit. Gardez vos mains pliées sur votre poitrine, puis vous éviterez une pression excessive sur les muscles du cou.

Serrez les muscles de la presse et expirez le corps à l'epraction. À l'extérieur du souffle, descendez au sol. Une position initiale similaire, mais lorsque le corps est soulevé, il a incliné l'épaule gauche sur le côté droit, tout en gardant le côté droit du sol allongé sur le sol. Faites donc ce mouvement de l'autre côté. Vous pouvez simultanément abaisser vos genoux sur le sol dans la direction opposée - cela se concentre sur le mouvement sur les muscles latéraux. Depuis la position initiale, l'exercice est effectué par les jambes, pas par les épaules. Travaillez les muscles d'impression et n'utilisez pas l'impulsion pour osciller les jambes. Les pieds dans ce cas sont sur le sol et le fitball soutient le bas du dos, les épaules sont en poids. À partir de cette position, il est possible d'effectuer la torche droite et latérale. Vous ne devriez pas vous asseoir complètement lorsque la garde est soulevée, soulever le corps à un angle de 30 à 40 degrés - cela protégera le dos des dommages. Tous les mouvements sont effectués lentement.

pont

Cet exercice implique activement les muscles de l'abdomen et des fesses. Il a également différentes variétés du début à un niveau avancé. Faites 10 à 12 répétitions dans 2 approches. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation à l'arrière lorsque les fesses sont soulevées. Il est effectué par une position de coucher sur le dos avec des genoux pliés, les pieds sont sur le sol. À l'epraction, soulevez les fesses en haut, faites les muscles de la presse. Paise en haut et coule lentement sur le sol. La version avancée suppose que vous conserverez l'équilibre avec un support pour une jambe tandis que la seconde est étirée au plafond. Dans ce cas, l'exercice est compliqué par l'ajout de poids. Mettez une crêpe sur le ventre de la barre ou fixez la barre sur les hanches.

Le vide de l'abdomen

Cet exercice est également connu comme un vide vide à quatre points, transversal-abdominal. Les exercices de vide pour les muscles abdominaux ont davantage l'accent sur la respiration et non sur l'augmentation de la fréquence cardiaque. Ils doivent être effectués à jeun.

Le vide de l'abdomen d'une position à quatre pattes. À l'epraction, resserrez les muscles abdominaux et les garder dans cette position pendant 15-30 secondes.
Créez différentes options pour cet exercice assis ou mensonge.

Planck

Cet exercice entraîne les muscles de l'abdomen, les hanches et le bas du dos. Utilisez différentes options de bar pour pomper tous les muscles du corps. Essayez de retenir votre dos uniformément et ne baissez pas la ceinture de l'épaule. Attendez l'emplacement comme vous le pouvez. Peu à peu, augmentez cette fois et continuez l'exécution de la barre sur les mains tendues. Dans la version avancée de cet exercice, vous pouvez lever un bras ou une jambe sur le sol. Gardez vos hanches sur le sol, dans une version compliquée, soulevez une jambe: cela fera fonctionner les muscles latéraux et les hanches.

La barre inversée est similaire au pont, uniquement avec le soutien non derrière, mais aux coudes ou aux paumes.
Le ballon sur le ballon.

Roulez sur le ballon afin de soutenir les jambes et les mains étaient situées sur le sol sous l'épaule. La position instable des jambes sur la balle comprend des muscles stabilisants supplémentaires.

Exercices de respiration pour réduire la vie et les côtés

Appliquez des exercices de respiration pour retirer l'estomac et les côtés.

Il existe 2 types d'équipements. Bodyflex, le travail est efficace pour obtenir un abdomen plat. Dans la première version, la technologie prévoit le flux d'oxygène aux lieux de la combustion des graisses. Pour ce faire, à jeun, des exercices sont effectués, au cours de laquelle une attention particulière est accordée à la respiration. L'expiration ici est remplacée par une respiration profonde, donc une forte expiration, retenant la respiration. Les exercices sont effectués pendant la détention de la respiration. Cela prend jusqu'à 10 secondes, ce qui aide à conduire les graisses. Les leçons de Flexe Bodyflex durent 15 minutes, pendant lesquelles des exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sont effectués: côtés:

Les jambes chauffantes s'éloignent, se penchent légèrement, le corps dépasse légèrement vers l'avant, les paumes reposent légèrement au-dessus des genoux. Commencez à respirer profondément, avec un effort pour pousser l'air jusqu'à ce que les poumons soient complètement libérés, ils respirent rapidement le nez avec un gonflement complet de l'abdomen. Il élargit fortement l'air avec sa bouche, tire son estomac, arrête son souffle pendant 10 secondes. Répétez le complexe.

Mettez l'épaule des pieds à distance, pliez les genoux, les paumes, mettez un peu au-dessus des tasses du genou, faites un exercice de respiration. Abaissez votre main gauche, mettez votre coude sur votre genou gauche, soulevez votre jambe droite avec un doigt allongé sans vous déchirer le pied. Soulevez votre main droite sur la tête, gardez la sensation d'étirage musculaire sur le côté. Créez un cycle de 5 répétitions, changez votre main.
Asseyez-vous par terre, jetez votre jambe à l'autre, pliez. Avec votre main droite, prenez le genou opposé, jetez votre main gauche derrière le dos. Faites un exercice de respiration, tirez votre genou gauche sur vous-même et pour que le corps tourne, la tension de la vie se fait sentir. Il regarde en arrière pour allonger la vie, le côté extérieur de la cuisse. Transportez 5 répétitions, changez les côtés.

Lorsque vous utilisez le système Occisis, il n'y a pas d'épuisement aigu, au lieu de courtes respirations. Technique adéquate: 1 respiration profonde, 3 respirations courtes, exhalation profonde, 3 extensions de lumière. Vous pouvez répéter une technologie efficace jusqu'à 30 fois après avoir mangé. Cette technique stimule les muscles abdominaux obliques, une presse abdominale, qui est réduite dans un quart d'une heure à 25 fois. Cela aide à se débarrasser des graisses et des plis laids, cela fait l'estomac.

Charge pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devriez périodiquement (jusqu'à 4 fois par semaine) diriger une formation intense, vous engager quotidiennement dans des exercices efficaces. Les exercices suivants peuvent être inclus dans la gymnastique:

Allongez-vous sur le dos, redressez vos mains, passez vos mains sur le sol. Prenez lentement vos pieds avec les talons combinés de l'abdomen, redresse rapidement vos jambes.

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, ne déchirez pas vos talons, les mains à l'arrière de la tête avec des coudes dilués. Expirez, soulevez le corps jusqu'aux genoux, les esprits avec vos bras étirés le long du corps, déplacez vos jambes jusqu'à ce que les doigts touchent le tapis au-dessus de la tête. Retournez à l'IP, soulevez vos jambes jusqu'à 20 cm, gardez 10 secondes.
Asseyez-vous, en gardant le dos droit, vos mains sur vos hanches, filtrez les muscles d'impression, allongés sans accrocs conformément à l'angle de 90 degrés entre le corps et les jambes droites.
Fils -deep Squats avec une charge: asseyez-vous lentement dans une chaise imaginaire, s'attardera en position, redressée. Pour la complication, vous pouvez vous accroupi sur la jambe, faire tourner le cercle.

Comment les exercices affectent la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Mise en œuvre régulière également de différents exercices physiques - il devient parfois un test pour de nombreuses personnes qui perdent du poids. En fait, tout le monde ne peut pas se forcer à prêter attention au sport quotidien, et donc la plupart décident qu'une bonne nutrition sera suffisante. Cependant, ce sont les domaines précisément problématiques tels que l'estomac et les côtés sont très difficiles à mettre en ordre uniquement par la carence en calories. Soit dit en passant, comment créer un déficit calorique lu ici. Les volumes, bien sûr, diminueront, mais l'estomac ne sera pas encore plat. Pour que le ventre soit plat, il est nécessaire d'avoir des muscles abdominaux tonifiés. S'ils sont faibles, l'estomac gonflera, formant une mauvaise ligne de silhouette. Eh bien, vous pouvez resserrer vos muscles abdominaux d'une manière: des exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés. De plus, l'activité physique, bien sûr, aide à perdre du poids plus rapidement.

5 exercices pour perdre du poids et des côtés

Tout d'abord, parlons des côtés. Il existe de nombreux exercices simples mais efficaces qui aident à réduire les côtés et à resserrer les muscles abdominaux. Considérez 5 exercices pour la perte de poids de l'abdomen et les côtés garantis pour resserrer la figure. Les trois premiers des présentés sont dirigés vers les côtés et aident simplement et rapidement à se débarrasser des grappes inutiles dans ce domaine. Ces exercices seront suffisants pour se débarrasser des excédents, mais en même temps, n'oscillent pas les muscles obliques de la presse, ce qui est une augmentation du volume de la vie. Les deux autres aident à resserrer l'impression et à obtenir un abdomen plat.

1 pente. Position de départ: Les jambes s'éloignent de l'épaule, les mains sont pliées sur les coudes, maintiennent la ceinture. Alternativement, je nous appelle sur les côtés, tirant une main vers l'inclinaison. Si nous comptons sur la droite, la main gauche s'étend et vice versa. Répétez 30 fois. Cet exercice est très simple, mais assez efficace. Vous devez faire deux ou trois approches, vous pouvez répéter tous les jours.
2 tours de l'affaire. Position de départ: les jambes s'éloignent de l'épaule, gardez vos mains au niveau de la poitrine, enfermez les pinceaux dans la serrure. Revenons en arrière, essayant de tourner complètement le torse, les jambes et le bassin sont restés immobiles. Nous faisons 20 ou deux approches 20 ou trois fois.
3 Twist. Position de départ: allongeons-nous sur le dos, nous gardons nos mains derrière la tête, les pieds sont sur le sol, les jambes sont pliées sur les genoux. Nous soulevons le corps aux genoux, faisons un virage, nous revenons à la position de départ. Nous répétons 10 fois dans chaque direction. Une ou deux approches seront suffisantes.
4 Élevez le corps. Il existe deux variantes de cet exercice. Le premier vise à renforcer l'impression supérieure et la seconde vous permet de bien traiter le puits d'impression inférieur. Alors, nous allons au sol, plions nos jambes sur les genoux, reposez-vous sur le sol sur le pied, gardez les mains derrière la tête. Nous retirons les omoplates du sol, nous nous étendons jusqu'au menton, nous ne soulevons pas complètement le corps, prenons la position initiale. Nous effectuons deux ou trois approches 12-15 fois. Dans la deuxième variation, nous faisons de même, seulement nous élevons complètement l'affaire, attirant la poitrine sur ses genoux.
5 Raisser les jambes. Nous allongeons sur le sol, reposez-vous sur le sol avec nos mains, les gardons le long du corps, appuyez sur le bas du dos sur le sol. Nous soulevons les jambes perpendiculaires au corps et l'abaissons lentement, conservons 1-2 secondes à environ 5 à 10 cm du sol et recueillions à nouveau. Nous répétons l'exercice 15 à 20 fois, nous faisons deux ou trois approches.

Exercices d'impression efficaces

Il est difficile d'obtenir la perfection de la figure, en particulier dans une zone aussi "complexe" comme l'estomac et la vie. Pour maintenir le poids, pour préserver une vie mince, un estomac plat de plus de 40 ans devient un vrai problème. Mais rien n'est impossible. Des exercices efficaces proposés par l'expert de l'instructeur de fitness Gayper sont garantis pour obtenir une vie mince et un ventre plat. Gay Gasper l'a appelé ainsi - le complexe "Ben Press for Dummies". Pour chaque exercice, il est également proposé, un changement plus compliqué pour un niveau avancé ou vice versa, une version légère, si au premier stade, il est difficile à affronter même avec le niveau de base. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ou de coquilles, vous avez juste besoin d'un tapis. Par conséquent, le complexe pour un abdomen gay de l'abdomen plat est idéal pour les devoirs. Gay Gasper recommande de combiner des exercices d'impression avec l'aérobic et la nutrition équilibrée, car seule une oscillation de l'impression ne suffit pas pour un abdomen plat. Il est impossible de brûler les graisses uniquement dans une zone spécifique, vous ne recevrez donc pas un estomac plat sans charges aérobies et une alimentation équilibrée, et même une presse abdominale pompée cachera une couche de graisse sous-cutanée. Il fournit ces conseils, après 2-3 mois, vous êtes assuré d'obtenir une vie mince et un ventre plat et beau. Oui, malheureusement, ce processus n'est pas rapide. Mais vous pouvez voir la première motivation se traduit en deux semaines, si vous vous entraînez les jours alternatifs.